🍠 고구마 칼로리·효능·다이어트 팁 총정리 (감자는 안 되는데 고구마는 되는 이유?)

안녕하세요 개굴! 🐸

겨울이라 밖에 나가지 않았더니 살이 찌는 것 같아 고구마를 한박스 샀습니다!

 

근데 갑자기 궁금해지는 고구마의 칼로리와 효능..

그리고 왜 다이어트 할 때 감자는 안되는데 고구마는 먹어도 되는지 궁금해졌습니다.

 

그래서 오늘은! 고구마의  칼로리·효능·다이어트 팁 총정리 가져왔어요!🍠

고구마 칼로리·효능·다이어트 총정리

 

 

📌 이런 분들께 추천드려요
• 고구마 칼로리와 효능이 궁금한 분
• 다이어트 시 고구마가 왜 좋다는지 알고 싶은 분
• 감자와 비교했을 때 차이를 알고 싶은 분
• 식단관리할 때 고구마를 어떻게 먹어야 할지 궁금한 분

 

1. 고구마 칼로리 & 영양 성분

 

고구마는 다이어트 식품으로 정말 유명하지만, 막상 칼로리를 보면 생각보다 높은 편이에요.

하지만 중요한 건 ‘칼로리’보다 포만감, 식이섬유, 혈당 반응이에요.

 

• 고구마 100g 칼로리 → 약 128kcal
• 중간 크기 1개(150~200g) → 약 190~260kcal

 

고구마 영양 성분 (100g 기준)

• 탄수화물: 27.9g
• 단백질: 1.5g
• 지방: 0.2g
• 식이섬유: 3g
• 비타민 A, C 풍부
• 베타카로틴·폴리페놀 등 항산화 성분 가득

칼로리가 높은 것 같아 보여도, 실제로는 포만감 유지 + 천천히 소화 + 혈당 안정 덕분에 다이어트에 매우 적합해요.

 

2. 고구마 효능 BEST 5

1) 포만감 오래 유지

고구마에는 식이섬유, 특히 수용성 식이섬유 펙틴이 많아서 포만감이 오래갑니다.

 

2) 혈당을 천천히 올림

고구마의 GI는 약 55~60으로 감자보다 훨씬 낮은 편이에요. 혈당이 천천히 오르니까 지방 축적도 줄어들어요.

 

3) 장 건강 개선 → 붓기·변비 완화

다이어트 때 변비 오는 분들 많죠? 고구마는 장운동을 도와 변비를 예방해줘요.

 

4) 항산화 작용

베타카로틴, 폴리페놀이 풍부해서 피부 좋아지고 체력 유지에도 도움 됩니다.

 

5) 지방 축적 억제 연구 결과

특히 자색고구마의 안토시아닌은 지방 세포 축적을 억제하는 효과가 연구에서도 확인됐어요.

 

감자는 안되는데 고구마는 다이어트 음식인 이유!

3. 감자는 안 되는데 고구마는 되는 이유

이건 정말 많은 사람들이 궁금해하는 부분이에요. 결론부터 말하면, 혈당 반응, 포만감, 전분 구조가 완전히 달라요.

 

① 혈당지수(GI) 차이

식품	혈당지수(GI)	특징
고구마	55~60	소화 느림, 포만감 유지
감자	85~90	소화 빠름, 금방 배고픔

 

감자는 혈당을 급격히 올리는데, 그만큼 인슐린도 빠르게 올라서 지방 합성이 활발해져요.

 

② 식이섬유 함량 차이

고구마(약 3g) > 감자(1~1.5g)로 2배 이상 차이가 나요.

 

③ 전분 구조 차이

감자는 ‘빠르게 소화되는 전분’이 많아 금방 배가 꺼지고 군것질로 이어지기 쉬워요.
반대로 고구마는 복합탄수화물 + 섬유질로 포만감이 지속됩니다.

 

④ 혈당 드랍(저혈당 현상) 차이

감자는 혈당이 급격히 오르고 금방 떨어져 폭식으로 이어질 수 있지만, 고구마는 안정적이에요.

 

 

4. 고구마 다이어트 꿀팁

① 고구마 + 단백질 조합

혈당 안정 + 포만감 유지의 완벽 조합!

• 닭가슴살
• 두부
• 계란
• 그릭요거트

 

② 꿀·설탕·시럽 절대 금지

당류를 추가하면 GI가 급상승해서 다이어트 효과가 반감돼요.

 

③ 찌기 or 삶기 추천

기름 없이 조리하는 게 가장 좋고, 찐 고구마가 최적이에요.

 

④ 운동 전 고구마

혈당이 천천히 올라 운동 체력을 오래 유지할 수 있어요.

 

⑤ 자색고구마는 지방 억제 효과가 더 큼

안토시아닌이 많아 항산화·지방 억제 효과가 더 뛰어나요.

 

고구마 효능, 하루 먹어도 되는 양

 

5. 하루 먹어도 되는 양

다이어트 기준: 중간 크기 1개(150~200g)
운동 많은 날은 1.5개 정도까지 OK!

 

 

6. 요약

✔ 고구마는 칼로리는 있지만 혈당 반응이 안정적
✔ 포만감 유지력 → 감자보다 훨씬 좋음
✔ 감자는 혈당 급등·급락으로 다이어트에 부적합
✔ 고구마는 단백질과 함께 먹으면 효과 2배
✔ 하루 1개면 충분한 다이어트 식단 구성 가능